행복으로 가는 몸시계 만들기

김 종철 목사의 효과적인 몸시계 관리로 근사한 하루를 만들어 행복으로 나아가는 길을 살펴본다.

<스트레스에서 자유로운 101가지 비결>책을 통해 몸시계와 스트레스에서의 자유로운 생활간의 상관성을 알게 되었다. 또한 독서를 통해 내적인 몸시계를 알고, 그 몸시계의 시각에 따라 최상으로 반응하면 매일이 근사하고 보람된 하루가 될 수 있음도 깨닫게 되었다.

벨리 베스 쿠퍼(Belle Beth Cooper)는  몸시계를  ‘‘몸시계 유전’으로 만들어진 작은 세포그룹‘으로 정의했다.  이 독특한  세포는 마치 자명종처럼 끌 수도 있고 켤 수도 있다.  이 세포는 현재 우리의 내적인 몸이 몇 시인지,  현재 무엇을 하고 있는지를 알려준다. 그렇다! 우리가 자신의 내적인 몸시계를 잘 알고 관리하면  우리의 매일은 근사하고  행복한 하루가  될 것이다.

따라서  우리의 몸시계가 제시하는 시각을 바로 알고 적절하게 반응하는 것은 결정적으로 중요하다.

여기서 전문가의 연구와 제안을 토대로 몸시계에 따라 일상적인 활동을 최상으로 재구성하는 방법에 관해 나누어 본다.

몸시계와 식사(Eating): 아침은 꼭,  저녁은 늦지 않게 가볍게!

식단과 식사 시간은 중요한 이슈이고 어려운 문제이다. 쥐 실험을 통한 연구결과 칼로리 섭취는 활동 중에 칼로리를 섭취하는 쥐가 그렇지 않은 쥐에 비해 비해 지방과 혈당과 콜레스테롤수치가 더 낮은 것으로 밝혀졌다. 이 연구가 의미하는 바는 음식섭취는 8시간의 활동 시간이 최상의 시간대라는 점이다. 역으로 활동하지 않는 시간대에서는 가급적이면 음식을 섭취하지 않는 것 이 좋다는 의미이다. 

그렇다면  우리의 몸시계는 아침과 저녁 식사에 관하여 어떤 시보를 전해주는가?

늦은 저녁은 내적인 몸시계와 갈등한다. 이유는 몸시계가 늦은 시간에는 잠을 준비하기 때문이다. 그러기에 이른 저녁에 식사를 하고 가볍게 식사를 해야 한다. 큰 밥상은 적절치 않다. 음식을 소화하는 데 보통 4시간 정도 걸리므로 밤 7시 이후에는 먹지 않는 것이 좋다.  야식은 금물이다. 숙면에 도움이 되지 않는다. 아침식사는 거르지 않는 것이 좋다. 아침식사를 꼭 해야 하는지에 대해 연구자들의 공통적인 견해는 꼭 할 것을 권한다. 3가지 이유가 그 근거가 된다.

첫째는 아침밥이 뇌의 에너지원인 탄수화물속의 혈당인데 식사를 통해 에너지원을 공급받아 뇌를 활성화시키기 때문이다.  아침 식사를 하면 학습능력, 기억력, 집중력이 높아지기도 하는데 그것은 바로 이러한 이유 때문이다. 일반적으로 저녁식사 이후 아침까지는 긴 공복상태가 유지된다. 이 말은 혈액 속의 포도당이 최저치로 떨어져있다는 뜻이다. 만약 아침을 거르게 되면 뇌세포로 가는 포도당이 더 적어져 뇌 기능이 더 떨어지게 된다. 특히 포도당이 기억력과 관련된 아세틸콜린이라는 신경전달물질을 증가시키는 역할을 하기 때문에 아침을 거르면 집중력과 작업수행 능력이 떨어지게 된다.

둘째는 아침밥이 다이어트와 비만 방지에 도움을 주기 때문이다.

아침을 거르고 점심을 먹게 되면 반드시 과식하게 되어있다.  공복후의 과식은 갑작스럽게 혈당치가 높아지고 이를 분해하기 위한 인슐린 분비가 촉진되면서 섭취 칼로리를 분해한다. 이로 인해 다음날 아침에 ‘기아상태’에 대비해 적은 열량이라도 최대한 효율적으로 이용하려 하기 때문에 우리의 몸은 피하지방형태로 영양분을 미리 저장해 둔다. 이는 아침을 거르는 것이 비만의 주요 요인임을 말해준다. 

세 번째 이유는 아침식사가 질병 예방에 효과가 있기 때문이다.  ‘하루 세 끼의  밥이 보약’이란 옛말이 괜한 말이 아니다. 아침을 거름으로 배꼽시계를 잘 조절 못하면 심장병, 당뇨병, 신진대사 장애등의 각종질병을 안겨준다. 연구의 결과는 놀랍게도 규칙적인 아침식사가 심장병발병위험을 낮추고, 아침밥은 당뇨병예방에도 도움이 되고 아침을 통한 비타민, 미네랄, 섬유질 및 채소와 과일의 섭취는 고혈압, 뇌졸중 위험의 감소효과를 준다.

몸시계와 수면(Sleeping): 일찍 자고 일찍 일어나되, 가급적이면 8시간은 수면하라

수면 시간을 통제하는 몸 시계는 뇌의 시상하부(hypothalamus) 교차상핵(suprachiasmatic nucleus (SCN))에 있다. 이는 매일 생활의 주기적 변화를 프로그램화하여 생물학적인 낮과 밤(biological day and a biological night)을 만든다. 생물학적인 밤 동안에는 수면 호르몬이자 성장호르몬인 멜라토닌이 분비되고 혈중 코르티솔(cortisol)수치는 증가한다. 체온은 낮아지고 졸림의 강도가 증가한다. 밤은 잠의 시간이라는 말이다. 새벽 2시경에는 멜라토닌 분비가 최고조에 달하는 시간이다. 아이들은 잠자는 밤에 키를 키운다. 이는 몸시계에 따라 밤에 수면하는 동안 성장 호르몬인 멜라토닌이 생산되기 때문이다.

수면은 심신의 피로를 풀어주고 회복을 가져다 주고, 두뇌 발달과 고도의 사고 능력에 영향을 주며, 두뇌활동에 왕성한 활력을 불어넣는다. 그뿐만 아니라 잠 잘때 분비되는 멜라토닌 호르몬은  면역력 증강시켜주고 에이즈 예방에도 도움이 된다고 연구자들이 보고한다. 그 결과로 몸시계에 맞춰 난치병 등을 치료하는 시간 치료학이 등장하게 되었다. 수면을 통해 심장과 뇌는 휴식을 갖고, 몸의 근육이 이완하고 스트레스가  감소한다.

그러나 반면에 잠이 부족하면 신체에 어떤 일이 벌어질까?

잠의 부족이 인체에 주는 영향에 대한 연구결과는 잠의 중요성을 일깨운다. 잠의 부족이 인체에 미치는 영향에 대해 <미국영양학저널>의 연구는 잘 말해주고 있다. 연구는 잠이 부족하면 체중이 증가하고 스트레스가 높아진다는 것을 발견했다. 특히 하루 5시간 이하의 잠은 살을 찌우고 성인 당뇨병의 위험을 높인다는 것을 발견했다. 베네딕트 박사는 잠의 부족이 비만으로 이어지는 이유를 과학적으로 설명했다. “만약 잠이 부족하면 우리의 몸이 낮 시간 동안 신진대사에 따라 에너지를 소비하는데 있어서 요구되는 칼로리를 태우는 기능에 문제를 야기하기 때문이다”라고 말했다.

그렇다면 얼마나 자야할까?

인간의 수면 시간은 대체로 3시간-9시간 범위 내에서 형성된다. 흥미롭게도 수면 시간은 1960년대만 해도 8-9시간이었지만, 2000년대 들어서면서 7시간 이내로 줄어들었다. 이는 환경적인 변화를 말해준다.

미국인은 평균 7시간을 수면하나 불행하게도 한국 사람들의 평균 수면시간은 턱없이 모자라는 수준이다. 2014년에 공개된 한국 갤럽의 자료에 따르면, 2013년을 기준으로 한국인 평균 수면 시간은 6시간 53분이다. 이는 미국인들에 비해 더 많은 직장의 일과 여가 활동을 하고 있음을 말해준다. 
전문가들은 밤의 8시간 오후의 30분간의 낮잠을 권한다. 낮잠의 시간을 확보하기 힘들다면 적어도 밤의 8시간의 수면시간은 반드시 확보할 것을 말한다.